Le programme HYROX 12 semaines gratuit arrive bientôt
Un programme complet, 5 séances par semaine, pour franchir la ligne de votre premier HYROX en toute confiance. Même en partant de zéro.
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Conçu pour les débutants qui veulent finir leur premier HYROX
Pas de promesse de chrono. Juste une méthode structurée, basée sur la spécificité de la course HYROX, qui mène à la ligne d'arrivée sans blessure.
Progression sans risque
4 phases progressives sur 12 semaines. Chaque semaine s'appuie sur la précédente. Pas de saut de niveau brutal, pas de blessure inutile.
Spécifique aux 8 stations
Chaque séance entraîne directement les mouvements de la course. SkiErg, Wall Balls, Sled, Lunges. Vous vous préparez exactement pour ce qui vous attend.
Vraiment accessible
Seul pré-requis : pouvoir courir 20 à 30 minutes sans s'arrêter. Pas de niveau sportif particulier. Si vous avez cette base, le programme fait le reste.
En attendant le lancement, consultez notre guide d'échauffement HYROX et le glossaire complet des termes pour prendre de l'avance dès maintenant.
Le programme Finisher, aperçu
Voici ce que vous recevrez gratuitement dès le lancement
Programme en cours de finalisation
Inscrivez-vous sur la liste pour y accéder gratuitement dès l'ouverture. Sans avoir rien à payer, jamais.
🎯 L'objectif
Franchir la ligne d'arrivée de votre premier HYROX dans de bonnes conditions physiques et mentales. Pas de chrono cible. Juste finir la course et vivre pleinement cette expérience unique.
Le taux de finition HYROX en catégorie Open dépasse 98%. Avec 12 semaines de préparation structurée, vous faites partie des athlètes qui arrivent préparés, pas épuisés.
✨ Ce que contiendra le programme
- ✓12 semaines complètes, 5 séances par semaine détaillées jour par jour
- ✓Technique des 8 stations officielles, standards, erreurs fréquentes, conseils
- ✓Plan course à pied progressif, allures, zones cardio, gestion des 8 km
- ✓Renforcement musculaire spécifique ciblé par station
- ✓Stratégies de Roxzone, les transitions qui font gagner du temps
- ✓Guide nutrition avant, pendant et après l'entraînement
- ✓Protocole récupération, mobilité et prévention des blessures
- ✓Checklist jour J, équipement, échauffement, stratégie de départ
💪 Ce programme est pour vous si
- C'est votre première participation à un HYROX
- Vous débutez ou reprenez la course à pied
- Vous pouvez courir 20 à 30 min sans vous arrêter
- Votre objectif est de terminer la course
- Vous avez 12 semaines devant vous
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Les 4 phases du programme
Une progression logique et sécurisée sur 12 semaines
Fondations cardio, apprentissage de la technique des 8 stations, volume modéré pour poser les bases sans risque de blessure.
Augmentation progressive du volume. Introduction des premières séances combinées course + stations enchaînées.
Pic de charge, premières simulations de course, travail spécifique des transitions en Roxzone.
Réduction du volume (tapering), maintien de l'intensité, préparation mentale et stratégie de course finalisée.
💡 Exemple : Semaine 5 (Phase 2)
- LundiCourse endurance Zone 2, 35 min + Technique SkiErg (3 × 4 min)
- MardiForce jambes, Goblet Squats, Romanian Deadlift + Sled Push/Pull simulé
- MercrediRepos complet ou mobilité douce (15 min)
- JeudiIntervalles course 6 × 400m + Burpees Broad Jump (4 × 20m)
- VendrediRowing 4 × 250m + Wall Balls (4 × 15 reps) + Farmers Carry (4 × 40m)
- SamediCircuit HYROX à 70%, 4 stations enchaînées avec 1 km de course
En attendant, retrouvez tous les termes des séances dans notre glossaire HYROX complet et démarrez votre préparation avec un protocole d'échauffement structuré.
Tout ce qui est inclus, gratuitement
Un package complet pour ne rien laisser au hasard le jour J
📖 Guide nutrition HYROX
Plan alimentaire complet : quoi manger avant, pendant et après l'entraînement. Stratégie spécifique pour le jour de la course.
🎯 Tableau de suivi
Tracker pour noter vos performances séance par séance et visualiser votre progression sur les 12 semaines.
🧘 Protocole récupération
Exercices de mobilité, étirements ciblés et techniques de récupération active entre les séances.
📋 Checklist jour J
Liste complète de tout ce qu'il faut préparer et apporter. Équipement, nutrition, stratégie de départ.
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Tout ce que les débutants HYROX se demandent
Avant de se lancer dans la préparation