Le glossaire HYROX complet

Machine simulant le ski de fond nordique grâce à deux câbles tractés simultanément vers le bas. La 1^re épreuve officielle HYROX : 1 000 m sur cet appareil Concept2. Distance identique pour toutes les divisions (Open H/F, Pro H/F).

Technique : dos légèrement penché, hanches fléchies, traction puissante des bras ET rotation du tronc. Erreur classique : tirer uniquement avec les bras sans engager le gainage et les hanches. Le SkiErg sollicite dos, épaules, triceps et abdominaux. C'est la toute première station — après 1 km de course, gérer l'intensité dès le départ est crucial pour tenir sur l'ensemble des 8 épreuves.

Pousser un traîneau métallique lesté sur 50 mètres (4 × 12,5 m). Charges officielles saison 25/26 (sled inclus) : 102 kg Open Femme, 152 kg Open Homme, 152 kg Pro Femme, 202 kg Pro Homme. Position : dos bas, jambes en drive puissant, appui fort sur les poignées basses. L'erreur fréquente est de se tenir trop droit et de perdre la transmission de force vers l'avant. Les fessiers, quadriceps et mollets sont les muscles principaux. Souvent la station la plus impressionnante visuellement pour les spectateurs.

Tirer le traîneau vers soi sur 50 m (4 × 12,5 m) grâce à une corde, en alternant traction et avance. Charges officielles saison 25/26 (sled inclus) : 78 kg Open Femme, 103 kg Open Homme, 103 kg Pro Femme, 153 kg Pro Homme. Plus léger que le Sled Push mais l'effort est concentré sur le dos, les bras et la chaîne postérieure. Muscles ciblés : ischio-jambiers, fessiers, biceps, trapèzes et rhomboïdes. Enchaîner Sled Push + Sled Pull représente 100 m d'effort de force pur — l'une des séquences les plus exigeantes de toute la course.

Burpee classique (poitrine au sol) suivi d'un saut en longueur pour avancer, sur une distance totale de 80 mètres, identique pour toutes les divisions. Standards stricts des juges : poitrine au sol obligatoire, deux pieds décollent et atterrissent simultanément, pas de mains posées devant les pieds à la réception. Station redoutée pour son intensité cardio-respiratoire et l'accumulation de fatigue dans les mollets. Stratégie clé : adopter un rythme régulier dès le début — partir trop vite est une erreur que tout le monde paie chèrement.

Rameur de type Concept2 simulant l'aviron, pour 1 000 m. Distance identique pour toutes les divisions. La répartition optimale de l'effort : 60 % jambes, 20 % tronc, 20 % bras. Tirer principalement avec les bras est l'erreur la plus courante — elle épuise les biceps inutilement. Le damper est généralement réglé entre 4 et 6. À la station 5, la fatigue cardiovasculaire est déjà significative : maintenir un split régulier plutôt que partir fort puis s'effondrer.

Marcher avec deux kettlebells (une par main) sur 200 mètres. Charges officielles saison 25/26 : 2×16 kg Open Femme, 2×24 kg Open Homme, 2×24 kg Pro Femme, 2×32 kg Pro Homme. Muscles : avant-bras, poignets, trapèzes, érecteurs du rachis. Technique : dos droit, épaules basses, grip ferme et constant. Les crampes d'avant-bras frappent souvent les athlètes non préparés — travailler spécifiquement le grip à l'entraînement est essentiel. Voir nos exercices de préparation dans le programme d'entraînement.

Fentes en marchant avec un sac de sable sur les épaules sur 100 mètres. Charges officielles saison 25/26 : 10 kg Open Femme, 20 kg Open Homme, 20 kg Pro Femme, 30 kg Pro Homme. Le genou arrière doit impérativement toucher le sol à chaque répétition — les juges sont stricts sur ce standard. Muscles : quadriceps, fessiers, ischio-jambiers. Adopter un grand pas vers l'avant (plus économique qu'un petit pas) et trouver un rythme de respiration régulier sont les deux clés de cette station.

Squat profond enchaîné avec un lancer explosif d'un medecine ball contre une cible murale, pour la station finale. 100 répétitions pour toutes les divisions selon le rulebook officiel HYROX 25/26. Seuls le poids du ballon et la hauteur de la cible varient :
• Open Femme : 4 kg / cible 2,7 m
• Pro Femme : 6 kg / cible 2,7 m
• Open Homme : 6 kg / cible 3,0 m
• Pro Homme : 9 kg / cible 3,0 m

Standards : hanches sous les genoux en bas, ball touchant la cible en haut. Pénalité officielle : chaque rep manquante = 15 secondes ajoutées au chrono. La station la plus redoutée — après 7,6 km de course et 7 stations. Les jambes brûlent, les poumons aussi : c'est ici que la course se gagne ou se perd mentalement. Réussir les 100 reps non-stop sans lâcher le ballon mérite le badge exclusif Red Bull 100.

Contraction de « HYbrid » et « rox » (rocher, solidité). Compétition de fitness indoor créée en 2017 à Hambourg combinant 8 km de course à pied et 8 stations fonctionnelles dans un format standardisé mondial. Principe immuable : 1 km couru → 1 station → répéter 8 fois. La distance de course est identique pour toutes les divisions, seules les charges aux stations varient. Voir notre guide complet C'est quoi HYROX.

Zone délimitée dans laquelle se déroulent les transitions entre la course et chaque station. Le temps passé en Roxzone est inclus dans le chrono total — aucune seconde n'est offerte. Chaque hésitation, hydratation prolongée ou récupération debout compte sur le résultat final. Les athlètes d'élite ont des transitions Roxzone inférieures à 15 secondes. C'est là que se jouent souvent plusieurs minutes sur un chrono final.

Catégorie d'entrée, accessible à tous les niveaux. Charges modérées sur les stations. Temps moyen : entre 1h20 et 2h30. La grande majorité des participants courent en Open. Aucune licence ni niveau préalable requis. Le format idéal pour une première expérience HYROX avant de progresser vers le Pro.

Catégorie réservée aux athlètes confirmés avec des charges plus lourdes (Sled Push 202 kg homme, 152 kg femme, etc.) et des standards techniques stricts. Les meilleurs temps Pro : 58 min–1h15. C'est en Pro que se disputent les qualifications Elite 15 pour les World Championships. Sous-catégories : Pro Homme, Pro Femme.

Format à deux athlètes (H/H, F/F ou Mixte) courant les 8 km ensemble et se partageant librement les stations fonctionnelles. Les deux partenaires doivent être présents dans la zone de la station simultanément pour que les reps soient validées. Charges : Men Doubles utilise les charges Men Open, Women Doubles utilise les charges Women Open, Mixed Doubles utilise les charges Men Open. Idéal pour une première expérience HYROX ou entre partenaires d'entraînement.

Format à 4 athlètes se relayant : chacun effectue 2 km de course et 2 stations fonctionnelles. Charges : standards Open de la division concernée (Mixed Relay utilise les charges Men Open pour toutes les stations). Idéal pour les groupes, les teams d'entreprise ou les premières expériences HYROX sans pression individuelle.

Catégories par tranche d'âge : Under 24, 25-29, 30-34, 35-39, 40-44, 45-49, 50-54, 55-59 et au-delà (60+, 65+, 70+, 75+, 80+, 85+ pour Open uniquement, les divisions Pro s'arrêtent à 55-59). Le classement par AG (Age Group) permet aux athlètes expérimentés de se mesurer à des concurrents du même groupe d'âge. Le AG est défini par l'âge de l'athlète à la date de la course de qualification.

Catégorie HYROX dédiée aux athlètes en situation de handicap, avec des adaptations spécifiques selon le type de handicap. Les charges et certains mouvements peuvent être ajustés pour permettre l'inclusion. HYROX a renforcé ses formats Adaptive depuis 2024 pour faire de la compétition un sport véritablement universel.

Format HYROX dédié aux enfants et adolescents de 8 à 15 ans, lancé officiellement en mai 2024 au London Olympia. Quatre catégories d'âge : 8-9 ans, 10-11 ans, 12-13 ans, 14-15 ans, l'âge étant déterminé le jour de la course (pas à l'inscription).

Le format reproduit la course adulte adaptée : 9 stations au lieu de 8, dans un format raccourci avec charges et distances ajustées. Stations spécifiques : Shuttle Run (Stixit 1 kg de 300 à 500 m selon âge), SkiErg, Sled Push, Sled Pull, Slalom Run, Burpee Broad Jump (Frogger Jumps pour les 8-9 ans), Rowing, Obstacle Run, Wall Balls/Squats. Encadrement obligatoire par un team leader pour des groupes de 8 enfants. À partir de 2026, HYROX Youngstars sera intégré à la HYROX Coaching Certification pour garantir un environnement d'entraînement sécurisé dans les Affiliate Gyms.

Arbitre officiel assigné à chaque station pour vérifier que les mouvements respectent les standards HYROX. Un rep non-validé (no rep) doit être refait immédiatement. Contrôles clés : poitrine au sol sur les Burpees, hanches sous genoux sur les Wall Balls, genou arrière au sol sur les Lunges, ball touchant la cible. Leur présence garantit une équité totale entre tous les participants dans le monde entier.

Groupes d'athlètes démarrant à intervalles réguliers (généralement toutes les 10 à 15 minutes). Les départs s'effectuent par division (les Women Open partent ensemble, les Men Open partent ensemble, etc.). Votre vague est annoncée environ 3 jours avant la course. Ne pas confondre gun time (depuis le départ de la vague) et chip time (votre temps personnel — le seul qui compte au classement).

Répétition refusée par le juge car non conforme aux standards HYROX, à réexécuter immédiatement. Causes fréquentes : poitrine pas au sol (Burpees), hanches trop hautes (Wall Balls), ball manquant la cible, genou arrière ne touchant pas le sol (Lunges).

Changement majeur saison 25/26 : les pénalités sont désormais appliquées en secondes ajoutées au chrono final, selon un barème officiel détaillé dans le rulebook HYROX 25/26 (24 codes de pénalité). Pour les Wall Balls : chaque rep manquante = 15 secondes de pénalité, l'utilisation de magnésie en poudre = 2 minutes de pénalité.

Sanction infligée par les juges, depuis la saison 25/26 appliquée en secondes ajoutées au chrono final selon un barème officiel détaillé (24 codes de pénalité au rulebook 25/26). Causes courantes : dépassement de zone, mouvement non conforme répété, équipement non conforme, magnésie en poudre aux Wall Balls (2 minutes), comportement antisportif. Dans les cas graves, peut aller jusqu'à la disqualification. La connaissance des règles fait partie de la préparation mentale d'une course officielle.

Chip Time : temps mesuré depuis le franchissement de la ligne de départ (puce RFID) jusqu'à l'arrivée — votre temps officiel personnel. Gun Time : temps depuis le signal de départ de votre vague. HYROX utilise le Chip Time pour le classement officiel, garantissant une comparaison équitable entre toutes les vagues d'une même journée.

Temps limite global après lequel les athlètes restant sur le parcours sont retirés de la course. En HYROX standard, le cut-off est généralement fixé à 3 heures, ce qui laisse une large marge même aux athlètes les plus lents. Rare en HYROX où la quasi-totalité des participants finit dans les temps, mais la règle existe pour libérer le site dans des délais raisonnables.

Événement annuel HYROX rassemblant les meilleurs athlètes mondiaux qualifiés via l'Elite 15. Nice 2024, Chicago 2025… Les Major Events sont des courses spéciales offrant davantage de points de qualification. Les Elite 15 sont exclus des classements AG aux Worlds (donc non éligibles au titre AG Winner). HYROX se réserve le droit de distribuer des Wildcards.

Poids en fonte en forme de boulet avec une poignée, utilisé pour le Farmers Carry (2×16 kg Open F, 2×24 kg Open H, 2×24 kg Pro F, 2×32 kg Pro H). Sa forme permet des mouvements dynamiques impossibles avec un haltère classique. Les Kettlebell Swings, Turkish Get-Ups et Goblet Squats sont des exercices de préparation HYROX incontournables.

Traîneau métallique lesté glissant sur un revêtement synthétique spécifique, utilisé pour le Sled Push et le Sled Pull. Le poids du sled (env. 30-40 kg) est inclus dans la charge totale annoncée. Pour Sled Push : 102 kg (Open F) à 202 kg (Pro H). Pour Sled Pull : 78 kg (Open F) à 153 kg (Pro H). S'entraîner régulièrement sur sled en salle est la préparation la plus spécifique pour ces deux épreuves HYROX.

Sac rempli de sable, utilisé pour les Sandbag Lunges. Charges officielles 25/26 : 10 kg Open F / 20 kg Open H / 20 kg Pro F / 30 kg Pro H. L'instabilité du sac engage davantage le gainage et les stabilisateurs qu'une charge fixe. En préparation : porter le sandbag en position bear hug ou sur les épaules sur 100 m pour simuler les conditions réelles.

Balle lestée en caoutchouc utilisée pour les Wall Balls. 100 reps pour toutes les divisions selon le rulebook officiel HYROX 25/26. Poids et cibles par division : 4 kg / cible 2,7 m (Open Femme), 6 kg / cible 2,7 m (Pro Femme), 6 kg / cible 3,0 m (Open Homme), 9 kg / cible 3,0 m (Pro Homme). Elle doit être saisie à chaque répétition avant d'être relancée. Laisser tomber la balle n'est pas une faute, mais redémarrer depuis le sol coûte du temps et de l'énergie précieuse.

Marque de rameur à air (ergomètre) utilisée officiellement dans toutes les compétitions HYROX. Le damper recommandé est entre 4 et 6. Le PM5 (moniteur) indique distance, split par 500 m et cadence. S'entraîner sur Concept2 est indispensable pour maîtriser la technique et calibrer son allure cible. Le SkiErg est également fabriqué par Concept2.

Levier latéral du Rameur ou du SkiErg Concept2 réglable de 1 à 10, contrôlant la quantité d'air entrant dans la roue. Idée reçue : damper 10 = plus dur. Réalité : damper élevé = plus de résistance par coup, plus fatigant en muscle, plus lent en cadence. En HYROX, le réglage 4-6 est recommandé pour optimiser le ratio puissance/fatigue sur 1 000 m. Damper 10 vide les jambes en 30 secondes.

Performance Monitor 5 — l'écran officiel du Rameur, du SkiErg et du BikeErg Concept2. Affiche en temps réel : distance restante, split par 500 m, cadence (coups/min), watts produits, fréquence cardiaque (avec ceinture compatible). En HYROX, savoir lire son split cible sur le PM5 dès la 1^re traction est essentiel pour ne pas partir trop vite et exploser à mi-distance.

Vélo ergomètre fabriqué par Concept2, complémentaire du Rameur et du SkiErg. Mesure la puissance en watts et permet un cardio à impact zéro pour les articulations. Très utilisé en préparation HYROX comme alternative au running pour développer la VO2max sans surcharger les jambes. Pas présent en compétition mais incontournable dans les WODs avancés.

Barre olympique de 20 kg (15 kg pour la barre femme). Utilisée pour Deadlifts, Front Squats, Power Cleans dans les entraînements de force HYROX. Non présente dans les stations officielles de course, mais indispensable dans la préparation structurée.

Vélo stationnaire à poignées mobiles avec résistance à air — plus on pédale vite, plus la résistance augmente naturellement. Excellent outil de préparation cardiovasculaire HYROX, préservant les jambes pour la course tout en développant la capacité aérobie globale.

Protège-mains en cuir ou synthétique portés pour éviter les ampoules et améliorer l'accroche, notamment sur le Farmers Carry et le SkiErg. Utiles mais ne remplacent pas un entraînement spécifique du grip. Plusieurs athlètes Pro s'en passent pour ne pas perdre de temps à les enfiler en transition Roxzone.

Poids à main disponibles en différentes tailles. Utilisés pour Devil Press, Thrusters DB, Lunges chargés, Step Ups et Goblet Squats dans la préparation HYROX. Plus polyvalents que les kettlebells pour les mouvements overhead.

Gilet lesté (généralement 5 à 15 kg) porté lors de certains entraînements HYROX pour augmenter la difficulté des Burpees, de la course ou du Rowing. Non utilisé en compétition standard, mais excellent outil de surcharge progressive pour les athlètes avancés.

Terme générique pour tout appareil cardio de type ergomètre : SkiErg, Rameur Concept2, BikeErg. L'erg mesure la puissance produite (watts) et la distance équivalente, permettant de comparer objectivement les performances entre athlètes indépendamment du gabarit.

Appareil mesurant la fréquence cardiaque pendant l'effort : ceinture thoracique (la plus précise) ou capteur optique au poignet. Indispensable en préparation HYROX pour calibrer ses zones d'entraînement. Marques de référence : Polar, Garmin, Wahoo. Le HR optique au poignet reste moins précis sur les efforts courts et intenses comme les stations HYROX.

Rouleau cylindrique en mousse dense utilisé pour l'automassage myofascial. Indispensable en HYROX pour la récupération musculaire (quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, dos) et la mobilité avant l'entraînement. 5–10 minutes de foam rolling après chaque séance accélère la récupération et réduit les courbatures.

Le choix clé de l'équipement. Deux approches : chaussures de running légères (priorité course et confort) ou chaussures de cross-training (stabilité sur sled et lunges). Les athlètes Pro changent parfois de chaussures. En Open, une chaussure de training polyvalente avec bon soutien latéral est le meilleur compromis. La marque officielle HYROX est Puma depuis plusieurs saisons.

Mouvement fondamental : descente au sol poitrine au sol, puis retour debout + saut. En HYROX, combiné au saut en longueur (Burpee Broad Jump, station 4). Le Hand Release Burpee (mains décollées en bas) est la variante qui garantit le standard de poitrine au sol — utilisé fréquemment en entraînement.

Variante stricte du Burpee où l'athlète décolle complètement les mains du sol en position basse, garantissant que la poitrine touche le sol. Utilisé dans les séances de préparation HYROX pour habituer le corps au standard exigé en compétition. Plus fatigant qu'un burpee classique car le mouvement est désynchronisé — mais c'est ce qui passe au juge sans problème.

Squat réalisé avec son seul poids de corps. Standard HYROX : hanches sous les genoux en bas, full extension en haut. La base mécanique des Wall Balls. Améliorer la mobilité de cheville et de hanche rend les Wall Balls significativement plus efficaces et moins fatigants sur 100 reps.

Squat où la charge (kettlebell ou haltère) est tenue contre la poitrine. Excellent exercice d'apprentissage du squat car il force la posture verticale du tronc. En préparation HYROX : 3×10 Goblet Squats avec 16 kg en échauffement avant les Wall Balls active parfaitement les jambes.

Mouvement combiné : Front Squat + Overhead Press en un seul élan continu. L'impulsion des jambes aide à pousser la barre au-dessus de la tête. Très utilisé dans les WODs de préparation HYROX — simule la coordination force+cardio des Wall Balls mais avec barre ou haltères.

Soulever une charge depuis le sol jusqu'à la position debout, dos neutre. Développe la chaîne postérieure (ischios, fessiers, érecteurs) — muscles directement nécessaires au Sled Push/Pull, Farmers Carry et Sandbag Lunges. L'un des exercices de force les plus rentables pour la préparation HYROX.

Variante du Deadlift où la charge descend jusqu'au milieu du tibia (pas jusqu'au sol), avec un mouvement de charnière de hanche (hip hinge). Cible spécifiquement les ischio-jambiers et les fessiers. Excellent pour la préparation du Sled Pull et du Sandbag Lunges — où la charnière de hanche est centrale.

Traction sur une barre fixe depuis bras tendus jusqu'au menton au-dessus de la barre. Développe dorsaux, biceps et rhomboïdes. Utile en préparation pour renforcer le dos nécessaire au SkiErg et au Sled Pull. Absent des 8 stations officielles HYROX.

Mouvement balistique de flexion-extension explosive des hanches avec kettlebell. Variante Russian (hauteur des épaules) ou American (au-dessus de la tête). Développe la puissance de la chaîne postérieure — excellente préparation pour le Sled Push/Pull et les Sandbag Lunges.

Mouvement complet où l'on passe de la position couchée à debout en tenant un kettlebell au-dessus de la tête à un seul bras. Sollicite stabilité d'épaule, gainage profond, mobilité de hanche et coordination. Considéré comme l'un des exercices les plus complets pour la préparation HYROX. À pratiquer lentement avec une charge modérée (12–16 kg).

Développé épaules avec légère impulsion des jambes (dip) pour initier le mouvement. Permet de soulever plus lourd qu'un Strict Press. Standard : full extension des bras en haut. Souvent substitut aux Thrusters dans les entraînements HYROX.

Saut explosif depuis le sol jusqu'au sommet d'un caisson (50–60 cm), full extension en haut. Développe la puissance des jambes et la coordination neuromusculaire — qualités essentielles pour le Burpee Broad Jump et les Sandbag Lunges.

Burpee avec deux haltères au sol, enchaîné d'un lancer des haltères au-dessus de la tête. Combine force, puissance et endurance respiratoire. Très populaire dans les WODs avancés de préparation HYROX.

Fente avant, arrière ou latérale avec le genou arrière descendant vers le sol. En HYROX = spécifiquement les Sandbag Lunges. En préparation : Walking Lunges, Reverse Lunges lestées, Split Squats et Bulgarian Split Squats sont les variantes les plus efficaces.

Squat avec la barre posée devant les épaules (front rack), coudes hauts. Exige mobilité de poignet et thoracique. Excellent exercice pour préparer les Wall Balls : renforce les quadriceps et le gainage antérieur dans la même mécanique de mouvement.

Monter et descendre d'un côté à l'autre d'une box en portant une charge. Alternative aux lunges dans certains WODs HYROX. Développe la stabilité unilatérale de la hanche et la coordination, très utiles pour les Sandbag Lunges en situation de fatigue avancée.

Mouvement olympique : soulever la barre depuis le sol jusqu'aux épaules en une seule traction explosive sans squat complet. Développe la puissance de la chaîne postérieure et l'explosivité des hanches — qualités transposables au Sled Push et au SkiErg.

Se déplacer en position quadrupède (mains et pieds au sol, genoux légèrement décollés). Développe le gainage et la coordination. Utilisé en warm-up HYROX et dans certains WODs de préparation. Voir notre guide d'échauffement HYROX.

Pompe en position de poirier (mains au sol, pieds contre un mur ou en libre). Développe les épaules, triceps et gainage central. Absent des 8 stations officielles HYROX mais utilisé dans certains WODs croisés pour renforcer la force overhead bénéfique aux Wall Balls.

Depuis la position debout, se baisser, poser les mains au sol puis marcher avec les mains jusqu'à la position planche, puis revenir. Excellent exercice de mobilité dynamique pour la chaîne postérieure, le dos et les épaules. Très présent dans les routines d'échauffement HYROX.

Depuis la position planche pieds touchant un mur, marcher avec les mains vers le mur jusqu'à se retrouver en position d'appui renversé contre le mur. Développe la force d'épaule, le gainage profond et le contrôle moteur. Mouvement gymnique présent dans certains WODs HYROX avancés.

Saut à la corde où celle-ci passe deux fois sous les pieds en un seul saut. Développe la coordination, la cheville et la capacité cardio. Utilisé en warm-up et dans les WODs de préparation HYROX pour le travail aérobie à faible impact. Très technique — demande des semaines d'apprentissage avant la maîtrise.

Position statique en appui sur les avant-bras et les pointes de pied, corps aligné de la tête aux talons. Travail isométrique du gainage profond. Indispensable en préparation HYROX — un gainage solide protège le dos lors du Sled Push, du Farmers Carry et améliore l'efficacité de course. Cibler 60–90 secondes en série de 3–4.

Mouvement fondamental de bascule du tronc vers l'avant en pliant les hanches sans plier les genoux, dos neutre. C'est la mécanique de base du Deadlift, du RDL, du Kettlebell Swing et du Sled Pull — donc directement transférable en HYROX. Maîtriser le hip hinge protège le dos et active correctement la chaîne postérieure (fessiers, ischios). À l'entraînement, exercice de référence : Good Morning ou Hip Hinge avec un manche à balai.

Position où la barre ou les haltères reposent sur le devant des épaules, coudes hauts pointant vers l'avant. C'est la position d'arrivée du Power Clean et la position de départ du Front Squat et du Thruster. Exige mobilité de poignet et thoracique. En préparation HYROX, le travail en front rack renforce le gainage antérieur et la posture — utile pour les Wall Balls et le Sandbag Lunges.

Position de portage du sandbag (ou de toute charge volumineuse) serré contre la poitrine, bras enserrant la charge comme une étreinte d'ours. Variante d'entraînement très utilisée pour préparer les Sandbag Lunges. Sollicite intensément le gainage antérieur, les biceps et les avant-bras. Marcher 100 m en bear hug avec un sandbag de 20 kg simule fidèlement la fatigue de la station 7.

Acronyme de Workout Of the Day — la séance d'entraînement du jour, issue de la culture CrossFit et adoptée massivement dans la préparation HYROX. Chaque WOD est un programme de travail détaillé avec exercices, répétitions, temps ou distance. Les WODs HYROX spécifiques combinent toujours des éléments de course et de force fonctionnelle.

Format d'entraînement : réaliser autant de tours ou répétitions que possible dans un temps imparti. Ex : « AMRAP 20 min : 400m run + 10 Wall Balls + 10 KB Swings ». Développe à la fois l'endurance aérobie et la gestion de l'effort dans la durée — deux qualités centrales en HYROX.

Format : au début de chaque minute, exécuter le mouvement prescrit, puis se reposer jusqu'à la minute suivante. Ex : « EMOM 12 min : 10 Thrusters ». Le temps de récupération diminue naturellement si les reps prennent plus de temps. Excellent pour développer la gestion de la fatigue et la consistance du mouvement sous pression.

Format : terminer le WOD le plus rapidement possible, le chrono s'arrête à la dernière répétition. Simule directement la logique de la course HYROX. Ex : « For Time : 1 km Run + 15 Wall Balls + 1 km Run + 200m Farmers Carry ».

Temps limite fixé pour terminer un WOD. Si la séance n'est pas finie dans le temps imparti, on note les reps effectuées. Permet de calibrer l'intensité et d'éviter des séances infinies. Analogie directe avec la gestion du temps en course HYROX.

Variantes de l'EMOM : un tour complet toutes les 3 ou 5 minutes, permettant plus de récupération pour des efforts de plus haute intensité. Ex : « E5MOM × 5 : 300m SkiErg + 10 Burpee Broad Jumps + Récupération ». Parfait pour développer la puissance sur les épreuves HYROX.

WOD à gros volume à terminer en une seule fois, mouvement par mouvement. Ex : « 1 km Row + 50 KB Swings + 50 Wall Balls + 400m Farmers Carry + 50 Lunges + 1 km Run ». Simule parfaitement la structure cumulée d'une course HYROX.

Structure d'entraînement où les charges ou répétitions augmentent progressivement à chaque tour (ou diminuent : descending ladder). Ex : « 2–4–6–8–10 Wall Balls + 200m Run entre chaque ». Développe la capacité à maintenir la technique sous fatigue croissante.

Variante de Ladder : les répétitions augmentent puis diminuent (ex : 2-4-6-8-6-4-2). Excellent pour gérer l'effort dans le temps et travailler le mental — la phase descendante après le pic est psychologiquement plus facile.

Protocol d'entraînement par intervalles : 20 secondes d'effort maximal + 10 secondes de repos, répété 8 fois (4 minutes totales). Développe la capacité anaérobie et la VO2max. Utilisé en préparation HYROX pour les Wall Balls, Burpees et SkiErg.

Cash-In : effort unique en début de WOD avant d'attaquer le corps de la séance. Cash-Out : même chose en fin de séance. Buy-In : synonyme de Cash-In. Ex : « Buy-In : 400m Run, puis AMRAP 10 min : 10 Thrusters + 10 Burpees, Cash-Out : 200m Farmers Carry ».

Séance combinant plusieurs disciplines enchaînées sans pause (terme issu du triathlon). En HYROX : typiquement Course + Stations alternés sur format réduit. Ex : « Brick HYROX : 4× (1 km Run + 1 station) ». Crée le stress métabolique le plus fidèle au format de course réelle.

Concept clé de la préparation HYROX : courir avec les jambes déjà fatiguées par les stations. À l'entraînement, on doit s'habituer à cette sensation très spécifique. Méthode classique : alterner course + station 5 ou 6 fois, ce qui dégrade la mécanique de course et oblige le corps à s'adapter — exactement comme en compétition.

Terme générique pour le travail métabolique cardio : WODs combinant force et endurance, MetCons (Metabolic Conditioning), intervalles. C'est l'inverse du travail de force pure. Le cœur de l'entraînement HYROX est le conditioning — qualité hybride entre force et cardio.

Organisation de l'entraînement en blocs thématiques successifs (ex : bloc force 4 semaines → bloc endurance 4 semaines → bloc spécifique HYROX 4 semaines). Permet une progression structurée sans sur-entraînement. Approche utilisée dans notre programme SUB 1H30.

Semaine d'entraînement à volume et intensité réduits (généralement 50–60 % de la charge habituelle) pour permettre la récupération complète du système nerveux et musculaire. Essentiel dans la périodisation HYROX pour éviter le sur-entraînement. Souvent planifiée toutes les 4–6 semaines.

Réduction progressive du volume d'entraînement dans les 1 à 2 semaines précédant une course HYROX. But : permettre la récupération complète tout en maintenant la vivacité musculaire. L'erreur classique : continuer à s'entraîner fort jusqu'au dernier moment et arriver épuisé au départ.

Échelle de ressenti subjectif de l'effort de 1 à 10 (ou de 6 à 20 selon l'échelle de Borg). RPE 7–8 = effort soutenu confortable. RPE 9 = très difficile. RPE 10 = effort maximal. Utilisé pour calibrer l'intensité d'un WOD sans montre cardio. En HYROX, l'objectif est souvent de courir entre RPE 7 et 8.

Temps par unité de distance. En HYROX : allure au km (ex : 5:30/km) ou split par 500 m sur le Rowing (ex : 1:55/500m sur SkiErg). Connaître son split cible est essentiel pour ne pas partir trop vite. Les splits Rowing/SkiErg s'expriment toujours par 500m.

Stratégie de course où la seconde moitié est plus rapide que la première. Considérée comme la stratégie de course la plus efficace pour maximiser la performance totale. En HYROX : commencer prudemment sur les 4 premiers km et accélérer progressivement à partir de la station 5–6 si la forme le permet.

PR (Personal Record) ou PB (Personal Best) : votre meilleure performance personnelle sur un exercice ou une course. En HYROX : « J'ai fait un PR à 1h42 à Lyon ! ». L'amélioration régulière de ses PRs est le marqueur principal de progression.

La charge maximale que vous pouvez soulever en 1 seule répétition sur un exercice donné. Sert de référence pour programmer les charges d'entraînement (ex : « 5 × 3 reps à 80 % du 1RM »). Utile pour calibrer les séances de force : Deadlift, Front Squat, etc.

Mesure de la capacité maximale de votre corps à utiliser l'oxygène pendant l'effort, exprimée en ml/kg/min. En HYROX, un VO2max élevé (55+ pour un homme, 50+ pour une femme) est fortement corrélé aux bons chronos. S'améliore par le travail en Zone 4–5, les séances de course fractionnée et les entraînements à haute intensité. Les athlètes Elite HYROX ont généralement un VO2max de 60–75 ml/kg/min.

Vitesse Maximale Aérobie : vitesse de course atteinte au moment où la VO2max est sollicitée à son maximum. Mesurée en km/h via test de demi-Cooper, VAMEVAL ou Cooper. Référence française incontournable. En HYROX, courir au-dessus de 100 % VMA améliore VO2max et seuil. Les fractionnés courts (200–400 m) sont prescrits à 100–110 % VMA, les fractionnés longs (1000 m) à 90–95 % VMA.

Functional Threshold Power : puissance maximale (en watts) qu'un athlète peut maintenir pendant une heure en effort soutenu. Initialement utilisée en cyclisme, la FTP s'applique aussi aux ergomètres HYROX (BikeErg, SkiErg, Rameur). Connaître sa FTP permet de calibrer précisément les zones d'entraînement par puissance plutôt que par fréquence cardiaque.

Battements Par Minute : mesure de la fréquence cardiaque pendant l'effort. En HYROX compétition, les athlètes naviguent souvent entre 160 et 185 BPM pendant toute la course. Connaître sa FCmax (fréquence cardiaque maximale) et ses zones permet de calibrer précisément l'intensité d'entraînement.

Zone d'entraînement à moins de 60 % de la FCmax. Effort très facile, conversation possible sans aucun problème. Utilisée pour les récupérations actives, les warm-ups et cool-downs. Ne développe pas la performance directement, mais favorise la récupération entre les séances exigeantes.

Zone d'entraînement correspondant à 60–70 % de la FCmax. Effort confortable, conversation possible, principalement alimenté par les lipides. Développe le moteur aérobie de fond, essentiel pour supporter le volume d'entraînement HYROX. Souvent négligée par les athlètes HYROX débutants qui s'entraînent trop dur trop souvent.

Zone d'entraînement à 70–80 % de la FCmax. Effort modéré à soutenu, conversation difficile. La « zone grise » — à utiliser avec modération car elle fatigue sans apporter autant que la zone 2 ou 4. En HYROX, c'est souvent l'allure de course des 8 km pour les athlètes Finisher Open.

Zone d'entraînement à 80–90 % de la FCmax. Effort intense, parole impossible. Zone de développement du seuil lactique — le point de bascule entre filière aérobie et anaérobie. Repousser ce seuil vers une allure plus rapide est l'objectif n°1 pour améliorer son chrono HYROX.

Zone d'entraînement à plus de 90 % de la FCmax. Sprint, effort maximal sur des durées courtes (10–60 secondes). Développe la VO2max et la puissance de crête. En HYROX, c'est l'intensité du finish final ou des stations comme le Burpee Broad Jump.

SV1 (Premier seuil ventilatoire) : transition entre Zone 2 et Zone 3 — début d'utilisation accrue des glucides. SV2 (Deuxième seuil ventilatoire / seuil lactique) : transition Zone 4–5 — accumulation rapide d'acide lactique. En HYROX : l'objectif est de courir légèrement en dessous du SV2 pour tenir le rythme sur 8 km + stations.

Sous-produit du métabolisme anaérobie qui s'accumule dans les muscles à haute intensité. Contrairement à l'idée reçue, ce n'est pas le lactate qui cause la fatigue mais l'acidose musculaire associée. À mesurer via prises de sang capillaires pendant un test d'effort pour calibrer précisément les zones. La concentration de 4 mmol/L est le marqueur classique du seuil lactique.

Intensité d'effort au-delà de laquelle l'acide lactique s'accumule plus vite qu'il n'est éliminé. Repousser son seuil lactique vers une allure plus rapide est l'objectif principal de l'entraînement de haute performance HYROX.

Capacité à maintenir un effort de force sur une longue durée, qualité hybride à mi-chemin entre force pure et endurance cardiovasculaire. C'est LA qualité centrale du sport HYROX. Un athlète avec une bonne endurance de force peut enchaîner les Wall Balls, 200m de Farmers Carry et 100m de Sandbag Lunges sans s'effondrer, même après 7 km de course.

Phénomène où la consommation d'oxygène reste élevée plusieurs heures après l'effort, entraînant une dépense calorique supérieure au repos. Les entraînements HYROX à haute intensité génèrent un EPOC important — l'une des raisons pour lesquelles HYROX est très efficace pour la composition corporelle.

Nombre maximal de battements cardiaques par minute. Estimation théorique : 220 − âge (formule approximative). La FCmax réelle se mesure sur test d'effort maximal ou sprint final d'une compétition. Base de tout le système de zones d'entraînement.

Heart Rate Variability (Variabilité de la Fréquence Cardiaque) : mesure des micro-variations entre les battements cardiaques. Un HRV élevé indique un système nerveux récupéré et reposé. Mesuré matin au réveil avec une montre connectée ou ceinture cardiaque. Outil précieux en préparation HYROX pour ajuster la charge d'entraînement.

Nombre de pas par minute en course (mesuré en SPM — Steps Per Minute). La cadence optimale en course de fond est généralement entre 170 et 180 SPM. Une cadence plus élevée diminue l'impact à chaque pas et améliore l'économie de course. En HYROX, maintenir une cadence régulière entre les stations limite la fatigue mécanique sur 8 km.

Delayed Onset Muscle Soreness : douleurs musculaires apparaissant 24–72h après une séance, particulièrement intenses lors d'efforts excentriques (lunges chargées). Indicateur d'adaptation musculaire mais non d'un entraînement productif. Récupération : foam rolling, mobilité douce, sommeil.

Forme de stockage des glucides dans les muscles et le foie. Principal carburant lors des efforts intenses en HYROX. Les réserves de glycogène durent environ 90 minutes d'effort intense — ce qui signifie qu'une course HYROX de 1h30+ peut atteindre les limites des réserves.

Phase essentielle où le corps s'adapte et se renforce suite aux séances d'entraînement. Les progrès se font pendant la récupération, pas pendant l'effort. En HYROX : 7–9h de sommeil, nutrition post-entraînement, activité légère entre les séances intensives.

Unité de puissance mécanique produite sur les ergomètres (SkiErg, Rowing, BikeErg). Permet une comparaison objective entre athlètes. Sur le Concept2, la puissance en watts se traduit directement en split /500m. Exemple : 150W = environ 2:10/500m Rowing pour un homme de niveau moyen.

Phénomène physiologique où le corps récupère au-delà de son niveau initial après une séance exigeante — résultant en une amélioration des capacités. C'est le mécanisme fondamental de la progression sportive. La surcompensation optimale se produit 36–72h après l'entraînement.

Principal carburant des efforts intenses. En HYROX : consommer suffisamment de glucides dans les 48h avant la course est essentiel pour maximiser les réserves de glycogène. Pendant la course (si >90 min) : 1 gel énergétique toutes les 30–45 min est recommandé. Les glucides complexes (pâtes, riz, patate douce) constituent la base de l'alimentation pré-compétition.

Macronutriments essentiels à la réparation et la construction musculaire. En préparation HYROX : 1,6 à 2,2 g de protéines par kg de poids corporel par jour est recommandé. La fenêtre anabolique post-entraînement (30 min après la séance) est le moment optimal pour consommer 20–40 g de protéines de qualité.

Macronutriments essentiels apportant énergie longue durée, hormones et protection cellulaire. En HYROX : 25–30 % des apports énergétiques quotidiens, en privilégiant les bons gras (oléagineux, avocat, huile d'olive, poissons gras). Les lipides sont le carburant principal en Zone 2.

Forme concentrée de glucides rapides en gel, consommée pendant l'effort. En HYROX : 1 gel à la Roxzone vers les km 3–4 est une stratégie courante pour maintenir la glycémie sur les courses dépassant 1h30. Les gels à la caféine (100 mg) sont souvent utilisés en deuxième moitié de course pour le boost mental. À tester absolument à l'entraînement avant la compétition.

Maintien de l'équilibre hydrique et électrolytique pendant l'effort. En HYROX : des postes de ravitaillement en eau sont disponibles à chaque Roxzone. S'hydrater trop longtemps en Roxzone coûte du temps — prendre une rapide gorgée en passant est la stratégie optimale. La déshydratation de 2 % de son poids dégrade significativement les performances.

Minéraux essentiels (sodium, potassium, magnésium) perdus dans la sueur. Un déficit en électrolytes peut provoquer des crampes musculaires — particulièrement redoutées sur les Farmers Carry et Sandbag Lunges. Prendre des capsules d'électrolytes ou boire une boisson isotonique avant et pendant la course est une pratique courante des athlètes confirmés.

Stimulant légal et l'un des ergogènes les plus documentés scientifiquement. Améliore l'endurance, réduit la perception de la fatigue. Dose efficace : 3–6 mg/kg de poids corporel, 30–60 min avant l'effort. Présente dans les gels caféinés et boissons pré-workout.

Supplément parmi les plus étudiés et efficaces pour améliorer la force et la récupération. Utile en HYROX pour les épreuves de force (Sled Push/Pull, Farmers Carry, Wall Balls). Protocole standard : 3–5 g/jour en continu.

Protéine de lactosérum (issue du petit-lait), forme la plus étudiée de complément protéique. Absorption rapide (30–60 min), idéale en post-entraînement. 25–30 g de whey après une séance HYROX optimise la synthèse protéique musculaire. Variantes : Whey concentrate, Isolate (filtrée, sans lactose) ou Hydrolysate (la plus rapide).

Branched-Chain Amino Acids : trio d'acides aminés essentiels (leucine, isoleucine, valine) jouant un rôle clé dans la synthèse protéique musculaire. Souvent vendus en complément, mais dont l'utilité réelle est débattue : si l'apport en protéines totales est suffisant (1,6–2,2 g/kg/jour), les BCAA ne sont pas nécessaires.

Mélange de stimulants (caféine, bêta-alanine, citrulline, taurine, etc.) pris 15–30 minutes avant l'entraînement. Effet réel mais variable selon les individus. Attention : pas le soir (insomnie), et tester à l'entraînement avant compétition.

Période de 30 à 60 minutes post-entraînement où les muscles sont particulièrement réceptifs aux nutriments pour la récupération et la reconstruction musculaire. En pratique HYROX : un shake protéiné + glucides rapides dans les 30 min suivant une séance intensive optimise la récupération.

Stratégie consistant à augmenter fortement les apports en glucides dans les 24–48h précédant la course pour maximiser les réserves de glycogène musculaire. En HYROX : particulièrement utile pour les courses dépassant 1h30. Tester la stratégie à l'entraînement.

« Le mur » — Sensation brutale de vide énergétique survenant lorsque les réserves de glycogène sont épuisées. Symptômes : jambes lourdes soudaines, vue qui se trouble, mental qui flanche. Rare en HYROX standard (< 2h), mais possible chez les athlètes mal alimentés.

Acides gras essentiels à fort effet anti-inflammatoire. Utiles en HYROX pour réduire l'inflammation musculaire et articulaire induite par l'entraînement intense. Sources : poissons gras (saumon, sardine, maquereau), huile de poisson ou suppléments EPA/DHA.

Système de qualification HYROX récompensant les 15 meilleurs athlètes mondiaux de chaque catégorie (Pro Homme, Pro Femme, etc.). Le statut Elite 15 se calcule sur la base des résultats sur une fenêtre glissante. Il donne accès aux World Championships et confère un statut officiel reconnu mondialement. Les Elite 15 sont exclus des classements Age Group aux Worlds (donc non éligibles au titre AG Winner). Voir notre guide complet Qualification Elite 15.

Résultat calculé sur la base de votre temps de course et de votre classement relatif dans votre catégorie mondiale. Les Major Events offrent des coefficients de points supérieurs. La moyenne de vos meilleurs scores détermine votre éligibilité Elite 15.

Événements HYROX sélectionnés qui offrent des points de qualification supplémentaires. Stratégiquement, participer aux Major Events permet d'accumuler plus de points en un seul événement — une priorité pour les athlètes visant la qualification Elite 15.

Classement mondial actualisé en continu sur le portail HYROX officiel (hyrox.com). Consultable par catégorie, par pays, par saison. Pour les athlètes français, le classement national est particulièrement suivi sur les groupes communautaires.

Groupe d'âge dans lequel vous concourrez. Les classements AG sont calculés au sein de chaque tranche (35-39, 40-44, 45-49, 50-54, etc.), permettant de se mesurer équitablement à des athlètes du même profil. Le AG est défini par l'âge de l'athlète à la date de la course de qualification (pas à l'inscription).

Numéro d'identification porté pendant la course, intégrant la puce RFID qui mesure le Chip Time. Récupéré au stand d'inscription le jour J. Les athlètes Elite 15 peuvent recevoir des dossards distinctifs selon les événements.

Période annuelle de compétition HYROX, généralement d'octobre à juin, culminant avec les World Championships. Les scores Elite 15 sont calculés sur une fenêtre glissante, indépendamment des saisons officielles.

Objectif de chronométrage consistant à terminer en dessous d'un temps donné. En HYROX : SUB 1H est considéré elite pour les hommes, SUB 1H30 est un excellent objectif intermédiaire (notre programme éponyme), Finisher désigne simplement le fait de terminer la course.

Terme désignant tout athlète ayant terminé une course HYROX, quel que soit son temps. En HYROX, 98 % des participants finissent la course. Chaque Finisher reçoit une médaille. C'est aussi le nom du premier niveau de nos programmes d'entraînement.

Abréviation de Did Not Finish — athlète qui n'a pas terminé la course. En HYROX, le DNF reste rare (moins de 2 % des participants). Causes principales : blessure, malaise, épuisement total.

Abréviation de Did Not Start — athlète inscrit qui n'a pas pris le départ. Causes : blessure de dernière minute, maladie, problème logistique. Le DNS apparaît dans les résultats officiels mais n'impacte pas le classement Elite 15.

Badge exclusif décerné aux athlètes réalisant les Wall Balls de la station 8 sans jamais laisser tomber la balle (100 reps pour toutes divisions selon le rulebook officiel). Symbole d'excellence technique et mentale — particulièrement difficile après 7,6 km de course et 7 stations précédentes. La collaboration Red Bull × HYROX en fait l'une des récompenses les plus convoitées de la communauté.